직장인 운동 일주일 운동방법 그리고 7일간 식단

직장인은 운동할 시간이없다.
아니, 정확히 말하면 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 운동을 하러 헬스장을 찾는데 정말 큰 마음가짐이 필요하다.

그러기에 회사에서 짬나는 시간에 틈틈 운동을 한다면,
건강도 챙기고 오늘 하루 운동을 했다는 만족감에 퇴근 후 침대에 엎어지는 타당성을 마련하기 위해 직장인 운동 일주일 루틴을 설명하려한다.

직장인 운동 업무시간 동안 짬을내어 해보자!

“시작은 힘들지만, 이것도 못하면 난 정말 바보 천치다”
라는 마음가짐으로 시작하길 추천한다.

이 루틴의 2일은 휴식이다. 할만하다.

1. 스트레칭

어찌보면 가장 기본이고 운동을 잘못해서 생기는 담 또는 통증을 예방해주는 제일 좋은 운동임은 틀림없다.

목 스트레칭

오래 앉아 일하다 보면 목에 긴장이 가해질 수 있다.
이럴 때는 천천히 머리를 한 쪽으로 기울여 목을 스트레칭하고, 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.

어깨회전

어깨를 위로 들어올리고, 뒤로 돌리며 천천히 내려놓는.
이 운동은 어깨 근육을 이완시키는 데 도움이 된다.

팔 벌려 흉부 스트레칭

손을 모으고 팔꿈치를 벌린 후, 천천히 손을 위로 들어올린다.
이 자세에서 10-15초 동안 버티면서 흉부와 등 부분의 근육들에 긴장감을 준다.

앉아서 발가락 당기기

의자에 앉아 한 다리를 편 상태에서 발가락을 당겨준다.
이러한 운동은 종아리와 아래 다리 근육들의 스프린트(길게 늘어나는 것)에 도움이 된다.

의자 사용 하체 스트레칭

의자에 앉아 한 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 후, 상체를 앞으로 숙여준다.
이러한 자세는 엉덩이와 허벅지 후면 근육의 스프린트에 좋다.

위 스트레칭의 경우 각 세트당 10-15회 정도 실시하는 것이 좋으며, 가능하다면 하루에 여러 번 반복하는 것을 추천한다.

2. 일주일 운동 루틴

월요일
의자를 이용한 스쿼트

• 의자 앞에 서서 무릎을 굽히고, 마치 의자에 앉는 듯이 몸을 내려놓는다.
• 이 때, 발뒤꿈치는 바닥에 고정하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않게 주의
• 이 운동은 하체 근력 강화와 균형감을 향상시키는 데 도움이 된다.
• 15회 씩 3세트 진행
  
  

화요일
책상 위 팔굽혀펴기

• 책상을 잡고 상체를 앞으로 기울인 후 팔굽혀펴기를 한다.
• 팔과 어깨의 간격은 어깨 넓이만큼 유지하며, 상체와 하체는 일직선으로 유지하는게 포인트
• 12회 씩 3세트 진행
  
  

수요일
의자 사용 트라이셉스 딥스

• 손으로 의자의 가장자리를 잡고 엉덩이를 조금 올린다.
• 그 다음 팔로 자신의 몸무게를 버티면서 천천히 엉덩이를 내려갑니다.
• 12회 씩 3세트 진행
  
  

목요일
벽 등받이 스쿼트

• 벽에 등을 붙인 후 천천히 스퀏 자세로 내려간다.
• 이 자세에서 10-15초 동안 버티면서 근육들에 긴장감을 준다.
• 12회 씩 3세트 진행
  
  

금요일
책상 위 다리 올리기

• 책상 위로 다리가 올라갈 뿐 다리가 책상에 다면 안된다.
• 앉아서 다리를 쭉 펴고 5초간 버틴 후 다리를 접는다.
• 다리를 쭉 피고 버티고 접는 것이 1회. 총 10회를 반복한다.
• 10회 씩 3세트 진행
  
  

토요일 / 일요일
주말엔 푹 쉬자

• 위에서 언급한 스트레칭을 틈틈히 해주면 베스트.
  
  

위 직장내 소규모 운동들로 충분한 활력과 에너지를 유지해보자.
하지만 이런 운동들은 정기적인 운동 루틴의 일부로 포함되어야 최대 효과를 볼 수 있지만

하루에 업무로 지친 직장인들에게 이런 실내 운동은 짧은 시간 동안에도 충분히 효과를 볼 수 있으며,
꾸준히 실천하기에 부담이 없다.

직장인 일주일 저녁 식단

아래 식단으로 체중 감량까지 노려보자.

1. 월요일:
   • 닭 가슴살
   • 샐러드 (토마토, 오이, 상추 등)
   • 퀴노아 혹은 갈색쌀
2. 화요일:
   • 연어 스테이크 (오메가-3 지방산이 풍부)
   • 찹쌀로 만든 현미밥
   • 쪽파와 마늘로 조리한 야채볶음
3. 수요일:
   • 두부와 야채를 넣은 볶음밥
   • 미소 스프 (두부, 미역 등을 넣고 조리)
4. 목요일:
   • 닭 가슴살과 야채를 넣은 파스타 (올리브 오일 기반 소스 사용)
5. 금요일:
   • 소고기와 버섯의 스테이크
   • 감자와 당근, 콩 등을 넣은 로스트 베지터블
6. 토요일:
   • 해산물 요리 (새우나 조개류를 이용한 해물찜 등)
   • 현미밥과 시금치나 다른 잎야채를 함께 섭취.
7. 일요일:
   • 고구마와 치킨 가슴살로 만든 치킨 샐러드
     
     
     

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직장인 다이어트 방법

마무리하며

하루에 몇 분씩이라도 시간을 내어서 이러한 운동을 실천한다면, 체력 향상과 건강 유지에 큰 도움이 될 것이다.

또한, 사무실에서의 작은 움직임들도 건강에 큰 도움이 된다는 걸 명심하자.
예를 들어, 계단을 이용하거나 장거리 전화를 받을 때 일어서서 걷는 등의 습관을 가지는 것 좋은 선택지이다.

또한 1시간 마다 일어나서 스트레칭하는 것도 추천한다.

직장인 운동 뿐만 아니라 올바른 자세 유지와 규칙적인 식사 등 전반적인 생활습관 개선 역시 중요.
직장에서의 작업 중 대부분의 시간을 앉아 보내게 되므로 올바른 자세를 유지하고
가능한 한 자주 움직임으로써 체형 왜곡과 다양한 건강 문제를 예방할 수 있다.

건강은 하루아침에 오는 것이 아니다.

직장인 운동은 이렇게 당신의 일상 속에서 조금씩 변화를 주는 것으로 시작해보는 것을 추천한다.

그럼 점차 더 나은 건강과 활력 넘치는 생활로 이어질 것이다.

이것으로 직장인 운동 일주일 운동방법에 대하여 알아봤습니다.
다음 시간에는 직장인 퇴근 후 운동방법에 대해 알아보겠다.

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