저탄고지 식단 7일 플랜｜체지방 감량과 포만감 다 잡는 방법 정리

삼겹살, 치즈, 계란을 마음껏 먹는데도 살이 빠지는 식단이 있다면?

바로 **저탄고지 식단(LCHF: Low Carb High Fat)**이다.

탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 에너지원으로 삼는 방식으로, 체중 감량과 혈당 안정, 공복감 해소 등에 효과가 있다는 평가가 많다.

이번 글에서는 저탄고지 식단의 기본 개념부터 장단점, 입문자를 위한 7일 플랜까지 정리해본다.

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저탄고지 식단이란?

저탄고지 식단은 탄수화물을 줄이고, 지방을 충분히 섭취하는 방식이다.

하루 열량 구성은 다음과 같이 설정된다:

• 탄수화물: 10~20%
• 단백질: 20~30%
• 지방: 60~70%

이런 방식은 인슐린 분비를 줄이고, 체내 저장된 지방을 케톤체로 전환하여 에너지원으로 활용하게 만든다. 이 상태를 ‘케토시스’라 한다.

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장점과 단점은?

장점

• 체중 감량 속도가 빠르다고 보고되고 있다
• 식사량을 줄이지 않아도 식욕 억제 효과가 크다
• 혈당과 인슐린 수치 안정에 기여한다
• 포만감이 강하고 폭식 충동이 적다
• 초기 체지방 감소 속도가 빠르다

단점

• 초기 ‘케토 플루’ 증상: 피로, 두통, 집중력 저하
• 과다한 포화지방 섭취는 콜레스테롤 문제 유발 가능
• 식이섬유 부족으로 변비 생길 수 있음
• 외식과 사회적 식사에 제약이 많다

🔗 참고자료:

• 하버드 의대 – LCHF 식단 연구 요약
• Mayo Clinic – 저탄고지의 효과와 위험성
• 국가건강정보포털 – 저탄고지 식단 설명

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🗓️ 저탄고지 7일 식단 플랜

요일	아침	점심	저녁
월	삶은 계란 2개 + 블랙커피	삼겹살 구이 + 쌈	두부 부침 + 나물 반찬
화	치즈 오믈렛	닭다리살 구이 + 샐러드	참치마요 달걀찜
수	버터 커피	소고기 미역국(밥 제외)	연어 스테이크
목	아보카도 + 계란후라이	불고기 + 상추쌈	치즈 전골
금	삶은계란 + 오이스틱	삼겹살 보쌈	두부김치
토	저탄 쉐이크	구운 닭가슴살 + 야채볶음	계란국 + 버섯볶음
일	아몬드 + 크림치즈	고등어구이 + 나물	닭봉구이 + 양배추볶음

⚠️ 탄수화물은 하루 20g 이하로 유지하는 것을 추천한다.

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저탄고지 꿀팁 5가지

1. 탄수화물 끊는 것보다 줄이는 데 집중하자
2. 초기엔 수분과 전해질을 충분히 섭취해야 케토플루 예방
3. 단백질 과다 섭취는 금물, 탄수화물처럼 포도당화됨
4. 불포화 지방 위주로 구성하면 콜레스테롤 걱정 줄일 수 있음
5. 매번 다른 메뉴를 시도하지 않아도 괜찮다, 반복식단으로 유지력 확보

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FAQ: 저탄고지 식단 자주 묻는 질문 10가지

1. 저탄고지 식단은 누구에게 효과가 좋은가?

체지방 감량을 목표로 하거나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 적합하다.

2. 키토제닉과 저탄고지는 같은가?

비슷하지만 다르다. 키토제닉은 의학적 치료 목적, 저탄고지는 라이프스타일 식단이다.

3. 빵이나 밥은 완전히 끊어야 하나?

가능하면 끊는 것이 좋지만, 1~2회 소량 섭취는 케토시스 유지에 큰 영향을 주지 않는다.

4. 과일은 먹을 수 없나?

바나나, 사과처럼 당이 많은 과일은 제한하고, 블루베리, 아보카도는 허용된다.

5. 운동은 병행해야 하나?

운동은 근손실 방지와 체지방 감량에 도움되므로, 유산소 + 근력운동 병행이 추천된다.

6. 저탄고지를 오래 해도 괜찮은가?

장기적으로는 영양불균형 가능성이 있으므로 주기적 체크가 필요하다.

7. 고기 위주 식단이 건강에 안 좋지 않나?

불포화지방, 생선, 견과류 위주로 구성하면 건강 문제 최소화할 수 있다.

8. 탄수화물은 하루에 몇 g까지 가능한가?

보통 20~50g 이하로 유지하는 것이 권장된다.

9. 외식할 때 메뉴 선택 팁은?

쌈밥, 고깃집, 샐러드 전문점이 적합하다. 밥과 밀가루 반찬만 피하면 된다.

10. 단백질은 얼마나 먹어야 하나?

체중 1kg당 1~1.5g 정도면 충분하다. 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있다.

한 줄 코멘트

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