저탄고지 식단
삼겹살, 치즈, 계란을 마음껏 먹는데도 살이 빠지는 식단이 있다면?
바로 **저탄고지 식단(LCHF: Low Carb High Fat)**이다.
탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 에너지원으로 삼는 방식으로, 체중 감량과 혈당 안정, 공복감 해소 등에 효과가 있다는 평가가 많다.
이번 글에서는 저탄고지 식단의 기본 개념부터 장단점, 입문자를 위한 7일 플랜까지 정리해본다.
저탄고지 식단은 탄수화물을 줄이고, 지방을 충분히 섭취하는 방식이다.
하루 열량 구성은 다음과 같이 설정된다:
이런 방식은 인슐린 분비를 줄이고, 체내 저장된 지방을 케톤체로 전환하여 에너지원으로 활용하게 만든다. 이 상태를 ‘케토시스’라 한다.
🔗 참고자료:
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은 계란 2개 + 블랙커피 | 삼겹살 구이 + 쌈 | 두부 부침 + 나물 반찬 |
| 화 | 치즈 오믈렛 | 닭다리살 구이 + 샐러드 | 참치마요 달걀찜 |
| 수 | 버터 커피 | 소고기 미역국(밥 제외) | 연어 스테이크 |
| 목 | 아보카도 + 계란후라이 | 불고기 + 상추쌈 | 치즈 전골 |
| 금 | 삶은계란 + 오이스틱 | 삼겹살 보쌈 | 두부김치 |
| 토 | 저탄 쉐이크 | 구운 닭가슴살 + 야채볶음 | 계란국 + 버섯볶음 |
| 일 | 아몬드 + 크림치즈 | 고등어구이 + 나물 | 닭봉구이 + 양배추볶음 |
⚠️ 탄수화물은 하루 20g 이하로 유지하는 것을 추천한다.
체지방 감량을 목표로 하거나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 적합하다.
비슷하지만 다르다. 키토제닉은 의학적 치료 목적, 저탄고지는 라이프스타일 식단이다.
가능하면 끊는 것이 좋지만, 1~2회 소량 섭취는 케토시스 유지에 큰 영향을 주지 않는다.
바나나, 사과처럼 당이 많은 과일은 제한하고, 블루베리, 아보카도는 허용된다.
운동은 근손실 방지와 체지방 감량에 도움되므로, 유산소 + 근력운동 병행이 추천된다.
장기적으로는 영양불균형 가능성이 있으므로 주기적 체크가 필요하다.
불포화지방, 생선, 견과류 위주로 구성하면 건강 문제 최소화할 수 있다.
보통 20~50g 이하로 유지하는 것이 권장된다.
쌈밥, 고깃집, 샐러드 전문점이 적합하다. 밥과 밀가루 반찬만 피하면 된다.
체중 1kg당 1~1.5g 정도면 충분하다. 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있다.
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